Doris Nussbaum
Ernährungsberaterin DGE
Helios Bad Kissingen
Bei Übergewicht reicht Kalorienzählen allein nicht. Wer abnehmen will, muss Struktur in die Mahlzeiten bringen und seine Ernährung dauerhaft umstellen: mehr vom Richtigen essen, weniger vom Falschen. Adipositas ist eine über das Normalmaß hinausgehende Vermehrung des Körperfetts. Laut der Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) beginnt Übergewicht bei Erwachsenen ab einem Körpermasseindex (Body-Mass-Index = BMI) von mehr als 25. Von Adipositas (Fettleibigkeit) spricht die WHO, wenn der BMI über 30 liegt.
BMI berechnen – so geht’s
Zur Bestimmung des BMI und des Adipositas-Grades kann eine einfache Formel herangezogen werden: Körpergewicht in kg/ Körpergröße in m² = BMI. Zum Beispiel: 75 kg1,65 m * 1,65 m = 27,5 kg/m²
Gewichtsklassifikation bei Erwachsenen anhand des BMI:
– BMI unter 18: Untergewicht, das Risiko einer Begleiterkrankung ist niedrig
– BMI zwischen 18 und 24,9: Normalgewicht, das Risiko einer Begleiterkrankung ist durchschnittlich
– BMI zwischen 25 und 29,9: Übergewicht, das Risiko einer Begleiterkrankung ist gering erhöht
– BMI zwischen 30 und 34,9: Adipositas Grad 1, das Risiko einer Begleiterkrankung ist erhöht
– BMI zwischen 35 und 39,9: Adipositas Grad 2, das Risiko einer Begleiterkrankung ist hoch
– BMI über 40: Adipositas Grad 3, das Risiko einer Begleiterkrankung ist sehr hoch
Auf die Fettverteilung kommt es an
„Neben dem Wert des BMI ist auch die Fettverteilung im Körper entscheidend für das Risiko von Folgeerkrankungen durch Adipositas“, erklärt Doris Nußbaum, Diätassistentin und zertifizierte Ernährungsberaterin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Helios St. Elisabeth-Krankenhaus Bad Kissingen.
Personen mit einem höheren BMI sollten nicht nur auf das Körpergewicht achten, sondern parallel ihren Bauchumfang messen. Denn: Bei einer bauchbetonten Adipositas besteht ein erhöhtes Risiko für Krankheiten wie die koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Diabetes Typ 2. Bei einem Bauchumfang von über 88 Zentimetern bei Frauen und 102 Zentimetern bei Männern besteht ein deutlich erhöhtes Risiko für diese Begleiterkrankungen.
Diät bei Adipositas
„Wer dauerhaft mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu. Und zwar nicht nur durch das Schlemmen an Weihnachten, Ostern oder an zwei runden Geburtstagen. Ausschlaggebend ist eine anhaltend erhöhte Energiezufuhr“, erklärt Doris Nußbaum. Zwar gibt es Diäten wie Sand am Meer. Doch nicht jede Diät führt zu langfristigen Erfolgen beim Abnehmen. Gerade bei übergewichtigen oder adipösen Personen gibt es keine allgemeingültige Diät. Vielmehr sollte eine Ernährungstherapie an die individuellen Bedürfnisse angepasst sein. Dabei kann es primär auch um eine Verbesserung der Gesundheit gehen und nicht um die Gewichtsreduktion. „Wer erfolgreich Körpergewicht verlieren will, sollte weniger, aber ausgewogen essen und sich im Alltag mehr bewegen“, erklärt Nussbaum.
Die richtige Energiezufuhr bei Adipositas
„Weniger Energie zu sich zu nehmen, als der Körper benötigt, ist für den Abnehmerfolg wichtiger, als low-fat oder low-carb zu essen“, erklärt Nussbaum. Das Energiedefizit sollte circa 500 Kilokalorien am Tag unter dem täglichen Energiebedarf liegen. „Am besten sprechen Betroffene hierzu mit einer Ernährungsexpertin oder einem Ernährungsexperten. Ansonsten können schnell falsche Werte entstehen“, rät Nussbaum.
Hinweise rund um eine gesunde Diät
– Ernährungsweise muss zur Person passen
– Energiedefizit erhöht die Chance auf eine nachhaltige Gewichtsreduktion
– .nicht in strenge Schemata pressen lassen
– realistische Ziele setzen, um frustbedingten Essanfällen vorzubeugen
– Ernährungsprotokolle können anfangs hilfreich sein, um Portionsgrößen einzuschätzen
– Intervallfasten zum Einstieg kann gut funktionieren, um das „Snacking“ zu kontrolliere
Den Energiebedarf bei Adipositas berechnen
Eine Formel zur Berechnung des Energiebedarfs bei Adipositas liefert meist ungenaue Werte, da sie durch den hohen Fettanteil im Körper verfälscht werden. Grundsätzlich wird der Energiebedarf eher durch die Muskelmasse bedingt. Bei einer übergewichtigen oder adipösen Person muss die Muskelmasse zunächst individuell berechnet werden. Betroffene sollten hierzu Rücksprache mit ihrem Arzt oder Ernährungsberater halten, um nicht fälschlicherweise einen zu hohen Energiebedarf zu berechnen.
12 Ernährungstipps bei Adipositas
1 Zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag – möglichst keine Zwischenmahlzeiten und Snacks.
2 Gemüse (zubereitet mit hochwertigen Ölen) und zuckerarme Obstsorten sollten die Basis der Ernährung bilden.
3 Wenig normale Nudeln, helles Brot/Gebäck und Fertiggerichte essen. Lieber ballasttoffreiche Kohlenhydrate: Vollkornnudeln, Vollkornbrot etc. – die sättigen länger.
4 Proteine (Eiweiß) sorgen für einen langen Sättigungseffekt und verhindern damit Heißhungerattacken. Essen Sie deshalb zu jeder Mahlzeit genügend Eiweiß – z. B. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen und Co.), mageres Fleisch, Fisch, Tofu, Eier, Milchprodukte,
Vollkorngetreide oder Nüsse.
5 Wichtig und sättigend sind auch gute Fette: zum Beispiel hochwertig hergestelltes Olivenöl, Nussöl, Leinöl oder Hanföl.
6 Viel trinken! Und zwar unbedingt zuckerfrei. Am besten Wasser und Tee.
7 Snacks als absolute Ausnahme – am ehesten Rohkost oder eine Handvoll Nüsse. Wenn es etwas Süßes sein muss: dunkle Schokolade mit 70 Prozent Kakaoanteil. Aber: Langsam und achtsam genießen! Und – vielleicht reicht auch schon „einmal dran schnuppern“? Vielleicht ist es sogar gar nicht Hunger, sondern Langeweile, die den Essimpuls auslöste?
8 Üben Sie Achtsamkeit und Genuss im Umgang mit Essen. Überlegen Sie Alternativen
(spazieren, ein Bad nehmen, Zähne putzen, Bittertropfen einnehmen, jemanden anrufen usw.) für Situationen, in denen Ihr Essimpuls nicht aus wahrem Hunger entsteht.
9 Tellerprinzip beachten: 50 Prozent Gemüse plus 30 Prozent sättigendes Eiweiß (Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch) plus 20 Prozent ballaststoffreiche Beilage (Vollkornnudeln, Kartoffeln o. Ä.)
10 Bei starkem Übergewicht kann ein hochwertiger Proteinshake als Abnehmhilfe ärztlich verordnet werden. Wählen Sie Shakes besser nicht auf eigene Faust!
11 Planen Sie evtl. ein bis zwei Reistage pro Woche ein. Reistage sind Entlastungstage. Sie unterstützen das Abnehmen und sensibilisieren die Geschmacksnerven.
12 Auch ein Heilfasten, am besten ärztlich begleitet in einer Kurklinik, kann den Einstieg in die Ernährungsumstellung erleichtern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Gut zu wissen: Lebensmittel im Vergleich
Manchmal sind es die kleinen Dinge, die bei der Ernährung viel ausmachen und sich positiv oder negativ auf das Körpergewicht auswirken können. „Oft liegt der Teufel im Detail und so entpuppen sich vermeintlich gesunde Smoothies beispielsweise als wahre Fruchtzuckerfallen“, erklärt Doris Nussbaum. Dieser gelangt direkt in die Leber und wird dort zu Fett umgebaut. Die Diätassistentin und Ernährungsberaterin hat Tipps, welche Lebensmittel durch gesündere Alternativen ausgetauscht werden können.
Bewusst ernähren
Die Ernährung spielt bei übergewichtigen und adipösen Menschen eine wichtige Rolle. Wer ein zu hohes Gewicht und einen zu hohen Bauchfettanteil hat, sollte seine Ernährung umstellen und sich mehr bewegen. Denn Gewichtsreduktion, Ernährung und Bewegung hängen zusammen.
Um Crash-Diäten und falsche Ernährungsweisen zu vermeiden, empfiehlt es sich, mit Ärzten zu sprechen oder Diätassistenten aufzusuchen. Diese können einen sinnvollen Ernährungsplan mit den Betroffenen erstellen. Auf diese Weise können langfristige Ziele erreicht werden, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Denn: Wer Gewicht und Bauchfett reduziert, verringert auch das Risiko für zum Teil lebensbedrohliche Begleiterkrankungen durch Adipositas oder Übergewicht.
Bitte beachten Sie: Grundsätzlich sollte eine Ernährungsumstellung immer mit dem Hausarzt oder einem Ernährungsmediziner/-berater besprochen werden. Diese Informationen ersetzen keine ernährungsmedizinische Beratung. Ernährungsmedizinische Behandlung/Beratung ist eine Kassenleistung.
